Конечно, если Вы в положении, тем более, в первый раз, вы задумаетесь над тем, какие физические упражнения можно беременным. В статье мы попытаемся объяснить, чем можно заниматься в каждом триместре, а также поделимся советами по правильному питанию.
Будущей маме просто необходимо выполнять комплекс правильно подобранных физических упражнений. Это поможет уменьшить боли в пояснице, добавить энергии, повысить настроение, сделать роды не такими продолжительными и быстрее восстановить фигуру после появления малыша.
Очень важно во время беременности кушать здоровую пищу. Речь не идёт о том, чтобы есть за двоих, достаточно питаться лучше, потреблять больше полезных питательных веществ, увеличив общее количество калорий на 300-500 в день. В первом триместре съедайте на 300 ккал больше, во втором и третьем – на 400-500. Подумайте о качестве еды, которую покупаете. Помните, что каждая клетка в организме вашего будущего ребенка формируется из того, что вы едите, его здоровье на 100% зависит от вас.
Меры безопасности во время всего периода беременности:
- Приобретите часы, которые измеряют сердечный пульс. Вы должны быть уверены, что количество кардио ударов в минуту не превышает 150. Частота сердечных ударов ребенка напрямую связана с вашей;
- Никогда не допускайте, чтобы при выполнении физических упражнений, усложнялось ваше дыхание. Не лишайте ребёнка кислорода;
- Пейте достаточно воды до, во время и после физических упражнений. И ни в коем случае не выполняйте упражнения для беременных на голодный желудок, скушайте фрукт или горсть орехов;
- Избегайте высоких температур;
- Пользуйтесь удобной одеждой и обувью;
- Слушайте своё тело.
Первый триместр
Если вам повезло, и в самом начале беременности вас не беспокоит чрезмерная усталость и токсикоз, вы можете заниматься физическими упражнениями. Только стоит обязательно проконсультироваться с врачом о каком либо физическом упражнении для беременных, так как некоторым женщинам приходится соблюдать полный покой первые три месяца.
Откажитесь от прыжков и бега. Наиболее рекомендуемые физические упражнения для беременных этого этапа – ходьба и плавание в течение 30 – 45 минут. Если до беременности вы не занимались спортом, не изобретайте велосипед, просто гуляйте на свежем воздухе.
Не советуем также поднимать тяжести, сфокусируйтесь на руках и спине, позвоночник подвергается значительным нагрузкам при вынашивании малыша. Также не рекомендуется делать физические упражнения, лежа на спине или на животе. Выбирайте подходящие упражнения в положении стоя или сидя.
Конечно, плаванию мы отдадим приоритет: никаких резких движений, полезно для сердечно-сосудистой системы, заставляет мышцы работать, вода помогает снять нагрузку со спины и минимизирует работу суставов. Идеальный вид физических упражнений для беременных первого триместра.
Если врач запрещает заниматься каким либо физическим упражнением для беременных в первые 12 недель, или токсикоз не позволяет вам этого делать, позаботьтесь о правильном питании. Не о диете, а о сбалансированном рационе.
В первом триместре нет необходимости увеличивать количество потребляемых калорий, нужно только следить за тем, чтобы еда была полезной и качественной. Заполните холодильник овощами и фруктами, купите орешков – это лучший перекус. Не забывайте о красном мясе, ведь это строительный материал для ребенка, а также о натуральных углеводах со среднем гликемическим индексом, к которым, прежде всего, относят крупы.
Чего стоит избегать во время вынашивания малыша: мяса, доведенного до полу готовности, суши и сырую рыбу, карпаччо, сыров с плесенью, фаст-фуда, сладких и мучных изделий (чтобы не набрать чрезмерный лишний вес), алкоголя. А ещё, сократите потребление кофеина до 200 мг в день, то есть, одной маленькой чашки кофе в день. Сведите до минимума употребление соли. Не следует кушать рыбу, в которой содержится ртуть, как тунец, например. Отдайте предпочтение лососю и белой рыбе, как морской окунь.
Полезные продукты:
- Бананы. Поможет справиться с утренним токсикозом. Это богатый источник витамина В6, клетчатки, витамина С, калия;
- Шпинат. В его листочках много фолиевой кислоты, которая особенно важна для развития малыша, а также это источник железа, витаминов А, С и К;
- Бобовые. Это кладезь белка и клетчатки, помогают бороться с растяжками, которые становятся настоящей проблемой для 40% женщин. Также в них содержится железо и фолиевая кислота;
- Болгарский перец. Витамин C ответственен за регенерацию тканей в вашем организме во время беременности. В перце содержится около 200 мг витамина С, а это в три раза больше, чем в апельсине. Кроме этого, он способствует лучшему усвоению железа – ключевому минералу при беременности.
Второй триместр
В этот период беременная женщина уже чувствует себя более уверенно, исчезает токсикоз и ограничений становится меньше. Можете записаться в группу пилатеса, лучше, если это будут занятия для беременных.
Помните, что на данном жизненном этапе ваша цель – поддерживать форму, а не совершенствовать её. Не усложняйте физические упражнения, а увеличьте количество повторений. Убедитесь, что в зале есть кондиционер, так как высокие температуры очень опасны для ребенка. И не забывайте, дыхание должно оставаться ровным.
Попробуйте йогу для беременных. Это отличный вариант физических упражнений для беременных. С одной стороны, вы нагружаете тело физически, а с другой – готовите его к более простым родам. К тому же, на такие занятия приходят исключительно беременные женщины, поэтому у вас появятся новые подруги, с которыми вы сможете разделить радостные эмоции по поводу будущего материнства.
Слушайте и ещё раз слушайте свое тело. Во время беременности будут дни, когда вы полны энергии и энтузиазма. А в другие не сможете и пальцем пошевелить. Воздержитесь от физической активности в такие дни. Физические упражнения не должны причинять боль.
Второй триместр считается наиболее благоприятным. Токсикоза уже нет, а энергии всё больше и больше. Начинает появляться животик. Продолжайте избегать продуктов, которые указаны выше, и убедитесь, что в вашем рационе в достаточном количестве присутствуют:
- яйца. В желтке содержатся вещества, необходимые для правильного развития мозга малыша, а также витамин D и много белка. Съедайте одно яйцо в день;
- авокадо. Это источник калия, помогает с задержкой жидкости, в нём много клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С, витамина В6, полезных жиров;
- натуральный йогурт. Содержит белок, помогает пищеварению, избавляет от запоров, что очень важно на данном этапе. Также это источник кальция. Убедитесь, что выбранный йогурт – нежирный и не содержит сахара;
- овёс. Это один из лучших углеводов во время беременности, в нём много клетчатки, витаминов и минералов, но, в то же время, он низкокалорийный.
Третий триместр
Итак, приближается долгожданный момент. Лучший момент в вашей жизни. Однако не стоит отрицать, что этот триместр – самый сложный, во всех отношениях. Появляется боль в спине, тяжесть, постоянная усталость, учащаются походы в туалет. Упражнения на данном сроке, если позволяет самочувствие, могут стать настоящим спасением и обеспечить улучшение, как физического состояния, так и морального.
Некоторые женщины продолжают заниматься физическими упражнениями практически до родов. Но в зависимости от вашего состояния, возможно, упражнения придётся сократить или отказаться от них вообще.
Не забывайте, что, чем лучше будет ваша физическая форма, тем легче и быстрее пройдут роды, и тем быстрее вы восстановитесь после них. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о каком либо физическом упражнении, потому что большинство из приведенных в статье рекомендаций подходят женщинам, у которых беременность проходит без осложнений.
Плавание, ходьба и йога идеально подойдут для последнего триместра.
В третьем триместре всё усложняется. Появляется тяжесть в животе, ребенок занимает уже много места, повышается кислотность, замедляются процессы пищеварения. Идеальным в этот период было бы кушать маленькими порциями через определённые промежутки времени, например, каждые 2-3 часа вместо плотных 3 приемов пищи.
Оставить комментарий