Планка считается одним из самых популярных упражнений, и неспроста. Это достаточно эффективное упражнение, которое заставляет работать не только мышцы пресса, но и всего тела.
Как правильно делать планку на локтях? Вы можете сразу посмотреть видео, но я вам советую сначала ознакомится более подробно с техникой:
- Вам необходимо лечь на пол животом вниз. Согнуть руки в локтях на 90 градусов, приподнять тело, так чтобы получилась прямая линия от макушки головы до пяток (наглядно продемонстрировано на рисунке).
- Опираться нужно исключительно на предплечья и кончики пальцев. Локти держим под плечами. Старайтесь держать тело как можно ровнее, напрягите мышцы живота и не расслабляйте. Старайтесь не шевелиться, не прогибаться вниз.
- Ставим вместе ступни.
- Напрягаем ноги, не забываем о том, что на протяжении всего упражнения они должны быть прямыми.
- Ягодицы, также должны быть напряжены до окончания упражнения.
- Поясницу нельзя не округлять, не прогибать. представляйте, что вы прижали ее плотно к стене.
- Втяните живот (для максимального эффекта подтяните его к ребрам). Держите в таком положении до окончания упражнения.
- Локти должны находиться строго под плечевым суставом, это поможет избежать лишней нагрузки на плечи.
Это упражнение, люди разной подготовленности выполняют на протяжении от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не стремитесь побить рекорды, лучше следите за качеством выполнения. В идеале нужно удерживать тело как можно дольше. Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Оставить комментарий